Существует несколько способов рассчитать свою норму калорий:
1. Формулы:
- Формула Миффлина-Сан Жеора:
- Для женщин: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * возраст в годах) — 161
- Для мужчин: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * возраст в годах) + 5
- Формула Харриса-Бенедикта:
- Для женщин: 655,1 + (9,563 * вес в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,676 * возраст в годах)
- Для мужчин: 66,5 + (13,75 * вес в кг) + (5,003 * рост в см) — (6,775 * возраст в годах)
2. Онлайн-калькуляторы:
Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам рассчитать свою норму калорий.
3. Приложение для смартфонов:
Существует множество приложений для смартфонов, которые помогут вам рассчитать свою норму калорий и отслеживать потребление калорий.
4. Консультация с диетологом:
Диетолог может помочь вам рассчитать вашу норму калорий с учетом ваших индивидуальных особенностей.
5. Факторы, которые влияют на норму калорий:
- Ваш пол: Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины.
- Ваш возраст: С возрастом люди сжигают меньше калорий.
- Ваш вес: Чем больше ваш вес, тем больше калорий вам нужно.
- Ваш рост: Чем выше ваш рост, тем больше калорий вам нужно.
- Ваш уровень активности: Чем активнее ваш образ жизни, тем больше калорий вам нужно.
6. Пример расчета:
Предположим, что вы женщина, 30 лет, вес 60 кг, рост 170 см, и вы ведете малоактивный образ жизни.
Формула Миффлина-Сан Жеора:
(10 * 60) + (6,25 * 170) — (5 * 30) — 161 = 1550 ккал/день
Следовательно, ваша суточная норма калорий составляет 1550 ккал/день.
7. Рекомендации:
- Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
- Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
- Если вы хотите поддерживать свой вес, вам нужно потреблять такое же количество калорий, сколько вы сжигаете.
Важно:
- Не ешьте меньше 1200 калорий в день.
- Не ешьте больше 2500 калорий в день.
- Обязательно ешьте разнообразную и здоровую пищу.
- Пейте много воды.
- Регулярно занимайтесь спортом.
