Прекратить бегать из-за жары — это примерно то же самое, что не бегать, потому что холодно. Лето — пора соревнований, и никогда не знаешь, какая погода будет в тот или иной день на старте. Конечно, некоторые соревнования проводятся в заведомо жарком климате, и готовиться к этому стоит заблаговременно.
Да, бег в жаркое время — это определённый риск для человека, но следуя простым рекомендациям как бегать в жару, и тренировка и соревнования пройдут значительно легче и безопаснее.
Для кого актуальна эта статья?
- для жителей жарких широт России и других стран;
- для бегунов, готовящихся к жарким соревнованиям;
- для бегунов, живущих в умеренном или холодном климате, но которые иногда сталкиваются с проблемой бега в жару.
О какой жаре идёт речь?
Давайте возьмём за основу температурные рамки от +25°C до +45°C (в этом году на озере Эльтон была зафиксирована именно эта температура во время забега)
Почему важно УМЕТЬ бегать в жару?
Если в ваши амбициозные планы входят серьёзные забеги в жарком климате, или вы просто живете, например, в Ростове-на-Дону, и у вас нет возможности вставать летом на пробежку в 4 утра, то важно подготовить свой организм к нагрузкам, чтобы не было фатальных последствий.
Контролируйте свой пульс
Вы думаете, что требования организаторов соревнований о справках взяты из-за чьей-то прихоти? Бег — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В жару нагрузка существенно увеличивается. При беге в жару средний пульс может увеличиться на 10-15 ударов и это нормально.
Во-первых, перед сезоном стартов пройдите обследование сердца, если не для справки, то для себя. Узнайте, всё ли у вас хорошо. При серьёзных отклонениях бегать в жару точно не рекомендуется.Но давайте представим, что вы здоровы, как Бьорндален и всё же вышли на пробежку. Контролировать пульс легче всего с помощью пульсометра, пусть даже самого простого.
В жаркое время старайтесь не включать в тренировочный план нагрузки с высокой интенсивностью. Желательно бегать на пульсе не выше примерно 75% от вашего порога анаэробного обмена (ПАНО). Желателен бег на низком или среднем пульсе. Во время соревнований держите свой пульс в зоне до ПАНО с запасом, выход за его пределы крайне нежелателен.
Больше пейте и не только воды
И не только во время бега. Человек в среднем должен потреблять около двух литров воды в день в нормальных условиях. Бегун должен пить больше. Если он бегает в жару — ещё больше. Весьма простая арифметика, но есть одно «НО». Чрезмерная гидратация во время бега — это тоже плохо. Во всём нужна мера.
Во время длинных забегов по жаре рекомендуется потреблять по 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут. И это может быть не только вода, а также изотонические напитки. Даже если на дистанции будут источники пополнения воды, свою воду нужно иметь с собой в зависимости от длины дистанции, должен варьироваться и общий запас.На короткие забеги или на тренировку вам может хватить одной бутылки до 0.3 л, можно мягкую, на забеги длиннее рекомендуется с собой брать бутылку объёмом 0.7 л с поясной сумкой или же рюкзак с питьевой системой.
Восполняйте потерю солей и минералов
Во время бега, особенно жару, быстрее всего мы теряем столь важный магний. А также другие минералы выходят из нас с потом. Возможно, вы замечали белые разводы на одежде. Это та самая соль, если выражаться простым языком. Потеря её и отсутствие своевременного восполнения чревато судорогами, обмороком, слабостью в ногах и всём теле. Высок риск схода с дистанции или общее замедление темпа бега.
Опытные спортсмены во время соревнований рекомендуют применять не только изотонические напитки, но и такие простые хитрости, как солевые таблетки, регидрон, жидкий магний. У каждого из этих элементов есть свои достоинства и недостатки. Например, жидкий магний быстрее всех усваивается и даёт эффект, но ампула занимает относительно много места. А если речь идёт об ультра забеге, таких ампул нужно несколько, и их нужно где-то хранить. Меньше места занимают таблетки, но они могут чуть дольше усваиваться.
Регидрон — жуткий по вкусу напиток, но весьма эффективный.И снова стоит помнить, что употреблять их стоит в меру. Рекомендуется также пропивать курс лекарственных средств до забегов, содержащих калий и магний. Можно и после для скорейшего восстановления. Перед применением каждого нужно проконсультироваться у специалиста, в том числе о частоте использования данных средств относительно нагрузки.
Носите головной убор, и по возможности смачивайте его водой
Это одно из первых и ключевых средств профилактики тепловых ударов. Голова, точнее мозг, должен быть укрыт от прямых солнечных лучей. Только очень отчаянные или опытные спортсмены умеют бегать под палящим солнцем без головного убора, и сложно сказать, насколько им комфортно. Кепка или бандана входит в список обязательного снаряжения многих соревнований не просто так.
Для особо жарких гонок рекомендуют использовать кепку-сахарку с дополнительным материалом, укрывающим шею. На некоторых соревнованиях на пунктах питания дают лёд, его можно положить под кепку, и пока он тает, ваша голова будет охлаждаться. Не пренебрегайте этим. Хорошо, если в высоких горах на дистанции будет снег, можно воспользоваться и им. Льдом или снегом можно намочить шею, подмышки. Эффективным будет просто держать их в руках до того, как они растают. Одно из преимуществ кепок и налобных повязок ещё и в том, что они собирают пот со лба, препятствуя его затеканию в глаза, что особенно важно в жару.
После бега старайтесь найти холодный водоём или душ
В первую очередь нужно охладить ноги и голову. Холодная вода или лёд также способствуют скорейшему восстановлению мышц после нагрузки.
Рекомендуется для бега в жару белый или светлый цвет одежды
На данный момент технологии беговой экипировки ушли так далеко, что фактор поглощения света одеждой и её нагревания ушёл на задний план. И всё же, белые футболки и кепки нагреваются значительно меньше, чем чёрные. Это стоит иметь в виду.
Гораздо важнее — хорошая вентиляция в экипировке для бега
Главная задача экипировки для бега в жарких условиях — это отвод лишнего тепла и влаги. Старайтесь подбирать максимально вентилируемые материалы. Это намного важнее, чем цвет. Категорически не рекомендуется бегать в хлопковой одежде в жару. Одежда должна быть из синтетических материалов. Допускается использование шерсти Меринос. Одежда должна быстро сохнуть. В идеале, вы не должны чувствовать свой пот.
Закрывайте глаза от прямых или отражённых солнечных лучей
От прямых солнечных лучей в большинстве случаев достаточно иметь козырёк или кепку. Для бега высоко в горах рекомендуется ношение солнцезащитных очков с категорией защиты 1-3 или 2-4 при условии, что очки имеют возможность менять категорию, как в Julbo Pipeline с фотохромной линзой Zebra.
Важно учитывать, что ослепить могут не только прямые, но и отражённые лучи от снега или воды. Ожог сетчатки глаз — вещь очень неприятная и долго лечится. Кстати, высокого в горах сильное излучение ультрафиолета есть даже в пасмурную погоду. Солнца может быть не видно, но слепить можно сильно, особенно на снегу. Важно, чтобы очки плотно сидели на лице, имели малый вес и максимально защищали не только от прямого, но и бокового света.
Для бега в жару выбирайте обувь с небольшим запасом по размеру и хорошей вентиляцией, особенно если речь о длинных расстояниях и трейлраннинге
В жару ноги во время бега начинают отекать. Особенно это проявляется в кроссовках с плохой вентиляцией. Берите хорошо дышащие кроссовки на 0.5-1 размер больше вашего реального размера ноги. При правильном размере, ваши пальцы не будут чувствовать давление мыска даже после 50 км бега по жаре. Воздух должен хорошо циркулировать в кроссовке. Некоторые производители кроссовок и вовсе делают вентиляцию в подошве, но это актуально только для асфальтовых кроссовок.
Использовать солнцезащитный крем — на ваше усмотрение
Качественные дорогие крема с защитой 50+ UV, к тому же водостойкие, могут принести пользу. Некоторые высказывают предположение, что крем может препятствовать потоотделению. Главное — чтобы крем не смывался от первого же пота на лбу. Мазать стоит в первую очередь нос и губы, а также шею.
Есть ещё один крем, который может существенно облегчить вашу жизнь — это вазелин. Им стоит смазывать натираемые участки тела, в первую очередь — паховую зону, где соприкасаются детали шорт или штанов с телом. Если на 5-10 километровой пробежке это не актуально, то на 42-100 км, это чуть ли не обязательная деталь.
Помните — только постепенно адаптировав организм к бегу в жару, стоит выходить на соревнования в жарких условиях. Бег в жару — действительно серьёзная нагрузка, и к нему нужно привыкать, чтобы получать удовольствие от бега, а не испытывать муки. Бегайте на здоровье!
