Как бегать в жару?

Прекратить бегать из-за жары — это примерно то же самое, что не бегать, потому что холодно. Лето — пора соревнований, и никогда не знаешь, какая погода будет в тот или иной день на старте. Конечно, некоторые соревнования проводятся в заведомо жарком климате, и готовиться к этому стоит заблаговременно.

Да, бег в жаркое время — это определённый риск для человека, но следуя простым рекомендациям как бегать в жару, и тренировка и соревнования пройдут значительно легче и безопаснее.

Для кого актуальна эта статья?

  • для жителей жарких широт России и других стран;
  • для бегунов, готовящихся к жарким соревнованиям;
  • для бегунов, живущих в умеренном или холодном климате, но которые иногда сталкиваются с проблемой бега в жару.

О какой жаре идёт речь?

Давайте возьмём за основу температурные рамки от +25°C до +45°C (в этом году на озере Эльтон была зафиксирована именно эта температура во время забега)

Почему важно УМЕТЬ бегать в жару?

Если в ваши амбициозные планы входят серьёзные забеги в жарком климате, или вы просто живете, например, в Ростове-на-Дону, и у вас нет возможности вставать летом на пробежку в 4 утра, то важно подготовить свой организм к нагрузкам, чтобы не было фатальных последствий.

Контролируйте свой пульс

Вы думаете, что требования организаторов соревнований о справках взяты из-за чьей-то прихоти? Бег — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В жару нагрузка существенно увеличивается. При беге в жару средний пульс может увеличиться на 10-15 ударов и это нормально.

Во-первых, перед сезоном стартов пройдите обследование сердца, если не для справки, то для себя. Узнайте, всё ли у вас хорошо. При серьёзных отклонениях бегать в жару точно не рекомендуется.Но давайте представим, что вы здоровы, как Бьорндален и всё же вышли на пробежку. Контролировать пульс легче всего с помощью пульсометра, пусть даже самого простого.

В жаркое время старайтесь не включать в тренировочный план нагрузки с высокой интенсивностью. Желательно бегать на пульсе не выше примерно 75% от вашего порога анаэробного обмена (ПАНО). Желателен бег на низком или среднем пульсе. Во время соревнований держите свой пульс в зоне до ПАНО с запасом, выход за его пределы крайне нежелателен.

Больше пейте и не только воды

И не только во время бега. Человек в среднем должен потреблять около двух литров воды в день в нормальных условиях. Бегун должен пить больше. Если он бегает в жару — ещё больше. Весьма простая арифметика, но есть одно «НО». Чрезмерная гидратация во время бега — это тоже плохо. Во всём нужна мера.

Во время длинных забегов по жаре рекомендуется потреблять по 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут. И это может быть не только вода, а также изотонические напитки. Даже если на дистанции будут источники пополнения воды, свою воду нужно иметь с собой в зависимости от длины дистанции, должен варьироваться и общий запас.На короткие забеги или на тренировку вам может хватить одной бутылки до 0.3 л, можно мягкую, на забеги длиннее рекомендуется с собой брать бутылку объёмом 0.7 л с поясной сумкой или же рюкзак с питьевой системой.

Восполняйте потерю солей и минералов

Во время бега, особенно жару, быстрее всего мы теряем столь важный магний. А также другие минералы выходят из нас с потом. Возможно, вы замечали белые разводы на одежде. Это та самая соль, если выражаться простым языком. Потеря её и отсутствие своевременного восполнения чревато судорогами, обмороком, слабостью в ногах и всём теле. Высок риск схода с дистанции или общее замедление темпа бега.

Опытные спортсмены во время соревнований рекомендуют применять не только изотонические напитки, но и такие простые хитрости, как солевые таблетки, регидрон, жидкий магний. У каждого из этих элементов есть свои достоинства и недостатки. Например, жидкий магний быстрее всех усваивается и даёт эффект, но ампула занимает относительно много места. А если речь идёт об ультра забеге, таких ампул нужно несколько, и их нужно где-то хранить. Меньше места занимают таблетки, но они могут чуть дольше усваиваться.

Регидрон — жуткий по вкусу напиток, но весьма эффективный.И снова стоит помнить, что употреблять их стоит в меру. Рекомендуется также пропивать курс лекарственных средств до забегов, содержащих калий и магний. Можно и после для скорейшего восстановления. Перед применением каждого нужно проконсультироваться у специалиста, в том числе о частоте использования данных средств относительно нагрузки.

Носите головной убор, и по возможности смачивайте его водой

Это одно из первых и ключевых средств профилактики тепловых ударов. Голова, точнее мозг, должен быть укрыт от прямых солнечных лучей. Только очень отчаянные или опытные спортсмены умеют бегать под палящим солнцем без головного убора, и сложно сказать, насколько им комфортно. Кепка или бандана входит в список обязательного снаряжения многих соревнований не просто так.

Для особо жарких гонок рекомендуют использовать кепку-сахарку с дополнительным материалом, укрывающим шею. На некоторых соревнованиях на пунктах питания дают лёд, его можно положить под кепку, и пока он тает, ваша голова будет охлаждаться. Не пренебрегайте этим. Хорошо, если в высоких горах на дистанции будет снег, можно воспользоваться и им. Льдом или снегом можно намочить шею, подмышки. Эффективным будет просто держать их в руках до того, как они растают. Одно из преимуществ кепок и налобных повязок ещё и в том, что они собирают пот со лба, препятствуя его затеканию в глаза, что особенно важно в жару.

После бега старайтесь найти холодный водоём или душ

В первую очередь нужно охладить ноги и голову. Холодная вода или лёд также способствуют скорейшему восстановлению мышц после нагрузки.

Рекомендуется для бега в жару белый или светлый цвет одежды

На данный момент технологии беговой экипировки ушли так далеко, что фактор поглощения света одеждой и её нагревания ушёл на задний план. И всё же, белые футболки и кепки нагреваются значительно меньше, чем чёрные. Это стоит иметь в виду.

Гораздо важнее — хорошая вентиляция в экипировке для бега

Главная задача экипировки для бега в жарких условиях — это отвод лишнего тепла и влаги. Старайтесь подбирать максимально вентилируемые материалы. Это намного важнее, чем цвет. Категорически не рекомендуется бегать в хлопковой одежде в жару. Одежда должна быть из синтетических материалов. Допускается использование шерсти Меринос. Одежда должна быстро сохнуть. В идеале, вы не должны чувствовать свой пот.

Закрывайте глаза от прямых или отражённых солнечных лучей

От прямых солнечных лучей в большинстве случаев достаточно иметь козырёк или кепку. Для бега высоко в горах рекомендуется ношение солнцезащитных очков с категорией защиты 1-3 или 2-4 при условии, что очки имеют возможность менять категорию, как в Julbo Pipeline с фотохромной линзой Zebra.

Важно учитывать, что ослепить могут не только прямые, но и отражённые лучи от снега или воды. Ожог сетчатки глаз — вещь очень неприятная и долго лечится. Кстати, высокого в горах сильное излучение ультрафиолета есть даже в пасмурную погоду. Солнца может быть не видно, но слепить можно сильно, особенно на снегу. Важно, чтобы очки плотно сидели на лице, имели малый вес и максимально защищали не только от прямого, но и бокового света.

Для бега в жару выбирайте обувь с небольшим запасом по размеру и хорошей вентиляцией, особенно если речь о длинных расстояниях и трейлраннинге

В жару ноги во время бега начинают отекать. Особенно это проявляется в кроссовках с плохой вентиляцией. Берите хорошо дышащие кроссовки на 0.5-1 размер больше вашего реального размера ноги. При правильном размере, ваши пальцы не будут чувствовать давление мыска даже после 50 км бега по жаре. Воздух должен хорошо циркулировать в кроссовке. Некоторые производители кроссовок и вовсе делают вентиляцию в подошве, но это актуально только для асфальтовых кроссовок.

Использовать солнцезащитный крем — на ваше усмотрение

Качественные дорогие крема с защитой 50+ UV, к тому же водостойкие, могут принести пользу. Некоторые высказывают предположение, что крем может препятствовать потоотделению. Главное — чтобы крем не смывался от первого же пота на лбу. Мазать стоит в первую очередь нос и губы, а также шею.

Есть ещё один крем, который может существенно облегчить вашу жизнь — это вазелин. Им стоит смазывать натираемые участки тела, в первую очередь — паховую зону, где соприкасаются детали шорт или штанов с телом. Если на 5-10 километровой пробежке это не актуально, то на 42-100 км, это чуть ли не обязательная деталь.

Помните — только постепенно адаптировав организм к бегу в жару, стоит выходить на соревнования в жарких условиях. Бег в жару — действительно серьёзная нагрузка, и к нему нужно привыкать, чтобы получать удовольствие от бега, а не испытывать муки. Бегайте на здоровье!

Related Post

Бег для начинающих: как правильно начать бегать

Бег хороший вид аэробных занятий. Поэтому систематически занимаясь бегом, ты повышаешь свой порог выносливости, а также повышаешь обмен веществ. Также бег делает сильнее иммунную систему и даже влияет на тонус

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело.

Как похудеть без вреда для здоровья?

Сбросить лишний вес – прекрасное решение, ведущее к улучшению состояния здоровья, настроения и самооценки. Но путь, который вы выберете, должен быть правильным, иначе проблем вы получите больше, чем позитивных изменений.